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今日最健康》強力燃脂大絕招 6訣竅護膝強心肺 比跑步更有效

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最強燃脂運動是跳繩!掌握6訣竅,保護膝蓋又能強化心肺功能,比跑步更有效率。(示意圖/Shutterstock)

什麼樣的運動可以不受場地和天氣影響,又能活動全身、燃燒脂肪、強化肌力?跳繩就是符合所有條件的最佳選擇。不過有人擔心,跳繩需要維持彈跳,是不是很傷膝蓋?健身教練Julia指出,只要做到6個重點,跳繩不但不傷膝,反而能增強肌力,提升心肺功能。

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●正確跳繩:熱身、穿鞋、腳尖着地

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研究顯示,每天跳繩10分鐘、每分鐘跳繩100-140次,所燃燒的卡路里相當於跑步慢跑30分鐘。尤其時序進入秋冬,居家跳繩也能得到外出跑步的燃脂效果。Julia指出,準備跳繩前應先做好伸展暖身,並且選擇平坦、不太過堅硬的平地,接下來注意:

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1.調整繩長:

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避免繩長太短卡卡或是太長打到其他物體,先將繩子調整至胸前,就是適合的長度。

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2.室內跳也要穿鞋:

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適合的鞋子可以提供足部支撐,緩解膝蓋壓力。籃球鞋、跑步鞋都是好的選項;避免挑選底部偏薄、偏硬、偏滑的鞋款。Julia也建議,家中若有雙面止滑的瑜珈墊,也可墊在地上減震。

3.腹部用力:

Julia指出,在體幹核心腹部用力,就能讓身體變得輕盈,跳躍的腳步也能相形輕巧,同時有助提升心肺功能。

(資料來源/健身教練Julia;圖/中時新聞網陳友齡製圖)

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4.雙腳併攏、踮腳尖跳

跳繩除了訓練下半身肌肉和心肺功能,另一個主要的訓練重點則是彈跳能力,以及全身肌肉的節奏感和協調能力。Julia提醒,雙腳併攏可以減少力矩,就不用跳得太高,跳繩時腳跟不着地,只用腳尖着地即可。記住跳躍幅度越大,膝蓋和腳踝越容易受傷。

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5.膝蓋微彎不打直

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跳繩時保持膝蓋略微彎曲,也能減緩膝蓋承重壓力。

6.兩手腋下夾緊

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眼睛看着前方,用手腕揮繩即可,這樣能幫助穩固重心,避免歪斜傾倒。Julia特別提到,即使手邊沒有跳繩,也能借着以雙手拍大腿當作揮舞跳繩的節奏跳躍,同樣有效。

●間歇運動更有效 跳→休息→跳 幫助身體持續燃脂

不過想藉跳繩鍛鍊身體,並非持續一直跳個不停,過度運動不但無效還增受傷機率。健身教練建議,每持續跳繩30秒,就休息1分鐘,而後接續30秒跳繩,如此類推完成9組;又或者想加強核心鍛鍊的可以嘗試:使用替換腳跳30秒,休息90秒,而後連續替換腳跳30秒,持續完成4組。

還要提醒的是,避免跳繩過度使用小腿肌肉形成蘿蔔腿,運動過後務必做好伸展拉筋,這纔是完整的跳繩訓練。

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